近年來，全球糖尿病盛行率不斷攀升，不僅是先進國家，發展中國家也面臨嚴峻挑戰。更令人擔憂的是，糖尿病患者的年齡層有下降的趨勢，年輕族群罹患糖尿病的比例日益增加。這不僅與飲食習慣西化、生活型態缺乏運動有關，更凸顯了預防糖尿病的重要性。近期，台灣醫師李唐越分享了一名22歲男子的案例，其飲食習慣不佳，導致糖化血色素已達糖尿病前期，引起社會廣泛關注。本文將深入探討年輕族群罹患糖尿病的風險因素、糖尿病前期的意義與影響，以及如何透過飲食和生活習慣的調整來預防和延緩糖尿病的發生。
年輕族群糖尿病風險上升：飲食習慣是關鍵
根據最新台灣糖尿病年鑑，台灣糖尿病盛行率已達10.6%，超過日、韓等國，總罹患人數恐超過300萬人。而年輕族群的糖尿病風險，往往與長期不健康的飲食習慣息息相關。如同李唐越醫師遇見的22歲患者，早餐習慣食用漢堡、蛋餅等高油、高糖的食物，搭配大冰奶，午餐則選擇炸雞腿便當加白飯，下午還常飲用半糖手搖飲。這種飲食模式，攝取過多的精緻碳水化合物、飽和脂肪和糖分，長期下來容易導致體重增加、胰島素阻抗性上升，進而增加罹患糖尿病的風險。此外，現代年輕人普遍生活步調快速，缺乏規律運動的習慣，也加劇了糖尿病發生的可能性。值得注意的是，新冠疫情的爆發和居家隔離措施，更進一步改變了人們的生活方式，減少了外出活動的機會，增加了久坐的時間，也間接影響了血糖控制。
糖尿病前期：警訊不容忽視
糖尿病並非一蹴可幾，往往經歷一個「糖尿病前期」的階段。糖尿病前期指的是血糖值高於正常，但尚未達到糖尿病的診斷標準。雖然糖尿病前期本身可能沒有明顯的症狀，但它代表著身體已經開始對胰島素產生抵抗，若不加以控制，未來罹患糖尿病的風險將大幅增加。李唐越醫師的案例中，該名22歲男子糖化血色素已達6.4%，已進入糖尿病前期階段。糖化血色素是反映過去2-3個月平均血糖水平的指標，數值越高，代表血糖控制越差。及早發現並積極干預糖尿病前期，可以有效預防或延緩糖尿病的發生。根據研究顯示，透過飲食調整和增加運動量，約有50%的糖尿病前期患者可以成功將血糖控制在正常範圍內。
預防糖尿病：從飲食和運動做起
預防糖尿病，關鍵在於建立健康的生活習慣。在飲食方面，應減少精緻碳水化合物的攝取，如白米飯、白麵包、含糖飲料等，增加全穀類、蔬菜、水果和蛋白質的攝取。同時，應選擇健康的烹調方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸和高油烹調。除了飲食調整，規律運動也是預防糖尿病的重要策略。根據《Nutrients》的研究結果，與每天吃三餐的人相比，一天只吃一餐的人，空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐受性也較差；而固定時間吃固定的量，可以確保身體持續獲得能量，維持血糖穩定。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，並搭配肌力訓練，以增加肌肉量，提高胰島素敏感性。此外，測量最大心率最簡單的方法，可以用「220減去年齡」來估算，並以此作為運動強度的參考指標。
總而言之，糖尿病已成為全球性的健康問題，年輕族群的糖尿病風險不容輕視。透過健康的飲食習慣和規律的運動，可以有效預防和延緩糖尿病的發生。及早發現並積極干預糖尿病前期，更是保護健康的關鍵。面對日益嚴峻的糖尿病挑戰，我們應從自身做起，建立健康的生活方式，為自己和下一代打造一個更健康的未來。